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你有這樣的經(jīng)驗(yàn)吧：長(zhǎng)時(shí)間的精神集中，大腦神經(jīng)始終

處于緊張狀態(tài)，必須及時(shí)松弛一下，否則就會(huì)影響學(xué)習(xí)和工作

效率。

緊張能保持思想集中，麗肌肉緊張又是促進(jìn)精神緊張的

必要條件。雖然增強(qiáng)記憶需要有一種緊張感，但這種狀態(tài)持

續(xù)時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)在精神上產(chǎn)生一種應(yīng)激反應(yīng)，反而會(huì)影響記

憶。這就要求人們必須適當(dāng)?shù)厮沙�。近代�?ldquo;心身醫(yī)學(xué)”尤其

強(qiáng)調(diào)心理放松的作用。

不過(guò)，這種松弛不是依靠安眠藥、鎮(zhèn)靜劑之類(lèi)取褥的，而

是通過(guò)肉f隹上、心理上、生理上的訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)的。做操、旅行、

游戲等都屬于松弛的范疇。

松弛不是人體拘自動(dòng)反應(yīng)，而是一種休息的技巧，記憶的

技巧。當(dāng)你接觸它以后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它是比較容易掌握的，并且

會(huì)使你受益終生。下面f向大家介紹一些簡(jiǎn)單易學(xué)、切實(shí)可行

的小方法。

1．呼吸松弛法。調(diào)整呼吸的方法由來(lái)已久，形式多樣，

有的很難掌握，一方而需有高人指點(diǎn)，一方面需下很大功夫。

如硬氣功等。但我們這里講的呼吸法卻是非常簡(jiǎn)單的，誰(shuí)都

可吼學(xué)會(huì)的。

大家都知道呼吸靠肺來(lái)進(jìn)行，其實(shí)，操縱呼吸的無(wú)名英雄

是肋閘肌肉，因?yàn)榉稳~自己不能擴(kuò)張和收縮，肋問(wèn)肌肉的活動(dòng)

使胸腔縮小，肺葉便隨之收縮，把空氣吸進(jìn)排出，這是一般的

呼吸，而腹式呼吸則要求發(fā)動(dòng)腹部的力量作深呼吸。胸腔與

腹腔之間有一層軟膜叫模隔媵，腹式呼吸就是促使橫隔膜有

力地上下運(yùn)動(dòng)，使胸腔最大限度地?cái)U(kuò)張收縮，這樣呼吸量大大

增加，并有效地刺激腦神經(jīng)。

請(qǐng)你按下面的要求試試看：

坐在椅予上，不偏不倚，脊背挺直，心情平稔，萬(wàn)念歸一；

“要做腹式呼吸操了l”

合上限睛，宇宙萬(wàn)物、大千世界因此而隔絕，闋情逸致、凡

心雜念都屏止于外了，壘神貫注于吸進(jìn)呼出的氣息。

注意l微微張開(kāi)嘴，把腹中廢氣徐徐吐出。還剩一些嗎？

用腹部盡照往后壓。全部吐出去了嗎？閉上嘴，屏息，讓空氣

從鼻孔兒鉆進(jìn)來(lái)。意念注重于吸入的氣，讓氣向腹部深處充

實(shí)，使腹部鼓起來(lái)。盡量往里充氣，象用打氣筒打氣似的。吸

飽氣以后，暫時(shí)停止呼吸，10秒鐘以后，自鼻孔慢慢呼氣，意念

注重于呼出的氣，使腹部凹進(jìn)去，呼氣時(shí)心中要默計(jì)次數(shù)，開(kāi)

始呼氣就數(shù)I，一直到呼凈為止。吸氣時(shí)不數(shù)，再呼氣則數(shù)

2，依此類(lèi)推數(shù)到10，然后再?gòu)?計(jì)起。反復(fù)做5次（從1數(shù)

到j(luò) O為一次），你會(huì)感到身心松弛，精神安適，注意力會(huì)自然而

然地集中了。

完壘松弛和平靜后，請(qǐng)照下面的順序進(jìn)行。吸氣數(shù)4下，

屏氣數(shù)4下，呼氣數(shù)4下，屏氣數(shù)4下。即：

吸氣——2、3、4；

屏氣——2、3、4；

呼氣——2、3、4；

屏氣-9、8、4。

重復(fù)做4次，然后使呼吸減慢，再增加到6次。

吸氣-9、8、4、5、6；

屏氣- c、3、4、5、6；

呼氣- 9,、3、4、5、6}

屏氣-9、3、4、5、6。

重復(fù)傲4次，然后使呼吸再放慢，再增加到8次。

吸氣——2、3、4、5、6、7，8;
屏氣——2、8、4_、5、6，7。8；

呼氣-2,。3,4、5、6、7、8；

屏氣——2、3、4、5、6、7、8。

重復(fù)做4次。你如果能每天做這種控制呼吸練習(xí)，大腦

和身體就會(huì)很快進(jìn)入?yún)f(xié)側(cè)狀態(tài)，大腦接收的能力就會(huì)明顯提

高。

2．肌肉松弛法。作為松弛法，肌肉放松是一種最基本的

形式。

開(kāi)始之前，請(qǐng)你做幾下伸展運(yùn)動(dòng)，并緩慢地轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，將

下巴低垂，頭部從右到左面圈，目的是改善頭部的血液循環(huán)。

啦在椅子上或躺在床上都可以，環(huán)境要安靜些。把穿得

太緊的衣服松開(kāi)．，把有束縛感納領(lǐng)帶、褲骷、社帶。、手表、限鏡

等松開(kāi)或摘下。先體會(huì)這種放松的感覺(jué)，想象自己的骨惴、肌

肉，感受它們的重量。

閉上限睛，做腹式深呼吸。在徐徐呼氣時(shí)，感覺(jué)緊張№之

散出。第二次呼氣時(shí)，體會(huì)緊張正被氣流帶走。第三次呼氣

時(shí)，想象緊張正離開(kāi)自己的肌肉，如此瀑呼吸5次。

下面開(kāi)始肌肉放松練習(xí)：

繃緊腳趾、腳、小腿的肌肉，使它們處于高度緊張狀態(tài)，而

身體其余部位則保持放松。體會(huì)這種緊張的感覺(jué)，同時(shí)默念

i、2、3、4、5，速度要緩慢些。繃緊達(dá)到極點(diǎn)，立刻放松，

體會(huì)緊張后放松的滋味。

繃緊大腿、小腿、腳、腳趾的肌肉，使它們繃緊到最緊的程

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皮。認(rèn)真體會(huì)緊張感，同時(shí)慢慢地默數(shù)5下。放松，伸展，想

象著把每一塊肌肉中的緊張都放出去了，仔細(xì)體會(huì)放松時(shí)的

舒適感覺(jué)。

繃緊軀干上部的肌肉，聳超雙肩，使胸部和背部肌肉都繃

緊。感覺(jué)這種緊張感的同時(shí)慢慢地默念5下。然后放松，體

會(huì)所有的緊張消失后的感覺(jué)。

繃緊雙情，握緊拳頭，體會(huì)緊張感，慢慢數(shù)5下，然后放

松，讓拳頭松開(kāi)，胳膊垂?jié)撛谏砼裕�體會(huì)放松的快感。

繃緊臉上的全部肌肉，繃緊下頒，咬緊牙齒，皺起頭皮，限

睛旁視，努力繃緊，默數(shù)5下，然后舒展肌肉，放松頭皮、眼睛、

嘴、牙齒，體會(huì)不同的感覺(jué)。

最后，來(lái)一次“總動(dòng)員”，使壘身的肌肉都進(jìn)入緊張狀態(tài)。

從腳趾開(kāi)始逐漸上升到腿部、腹部、胸部、背部、肩膀、胳膊、拳

頭、脖子、臉。繃緊l繃緊！繃緊！保持緊張并默數(shù)5下，然

后放松、伸展，體會(huì)放松的快感。讓放松的快感從頭流到腳，

再?gòu)哪_流到頭，使舒適輕松的快感迅速浸透金身。

習(xí)慣后，可以簡(jiǎn)化放松過(guò)程，開(kāi)始就繃緊壘身的每一個(gè)肌

肉群，從腳趾到頭皮，直到壘身都非常緊張，同時(shí)緩慢地默數(shù)

15下。然后突然放松，使一種快感迅速地傳遍整個(gè)身體。連

續(xù)做8次，效果不好時(shí)可酌情增加。

隨蓑放松練習(xí)的增加，你將迅速地、輕而易舉地得到放松，所有的肌肉緊張含一齊消失。練的次數(shù)越多，放松越容

易。放松練習(xí)將消除你的緊張和疲勞，使頭腦保持敏捷、活

躍，注意力和記憶力都會(huì)得到加強(qiáng)。
 

3．形象松弛法。以事物的形象為思考對(duì)象，進(jìn)行描繪物

象的訓(xùn)練，也會(huì)增進(jìn)記憶力。這就是1Lc界著名醫(yī)師、美國(guó)臨床

心理學(xué)家馬克斯威·馬爾茲推薦的“形象松弛法”。具體作法

如下：

請(qǐng)你坐穩(wěn)，使頭腦松弛下來(lái)，然后閉上眼睛，在頭腦中浮

現(xiàn)下面的形象。

(1)想象自己是個(gè)鋼鐵人，鐵胳膊、鐵腿、鐵身體。想象自

己睡在一張大海綿床上，沉重的身體深深地陷入床里，就象浮

雕一樣。

(2)恕象自己是個(gè)充氣人，打足了氣，壘身都脹鼓鼓的。最

后想象打開(kāi)腿上的氣門(mén)，空氣咝咝地冒出，腿逐漸塌癟，壤后

只剩兩層薄薄的塑料。接著想象打開(kāi)胸部的氣門(mén)，軀干也塌

癟下去，癟到只剩兩層薄塑料。遂樣，胳膊、頭部也都相繼放

氣，變癟，最后變成玩具商店賣(mài)的沒(méi)充氣的塑料人一樣，渾身

軟綿綿的，沒(méi)有一點(diǎn)力量。

(3)想象自己是個(gè)快活人，回憶自己最快活的經(jīng)歷，浮現(xiàn)

當(dāng)時(shí)的情形。比如想起假日里和伙伴們?nèi)ヅ郎剑�你們氣喘�?/p>

吁地爬上頂峰，站在蒼松下，敞開(kāi)衣襟，山風(fēng)徐徐吹來(lái)，真是爽

快極了，舒服極了，眺望遠(yuǎn)景，引吭高歌，多么稱(chēng)心如意呀！

可以想象在海濱浴場(chǎng)的情形，在藍(lán)色的大海中盡情地暢

游，上岸后躺在柔軟的沙灘上，風(fēng)和日麗，陽(yáng)傘遮蔭。再想想，

那一天是誰(shuí)躺在你的身邊？海面上有船嗎？天窒有飛翔的海

鷗嗎？你與伙伴談?wù)撌裁磥?lái)著？

可以想象打乒乓球：哈，真是春風(fēng)得意，每扣一板都是那

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樣有力，使對(duì)于措手不及，球路變化多端，對(duì)手防不勝防。這

不，帶魔力的乒乓球拖蓿銀色的軌跡，消失在對(duì)方的案臺(tái)邊

緣，嗬，又是接邊球l

想象自己乘坐一種小型飛機(jī)自由自在地在天空中翱翔，

象小烏一樣，俯瞰著田野、村莊、城市。多么慪意呀l

對(duì)未來(lái)的事血可以描繪出美好的形象來(lái)。

這樣想3分鐘。

經(jīng)常練習(xí)形象松弛法，可以養(yǎng)成浮現(xiàn)歡樂(lè)愉快的形象的

習(xí)慣，能夠使精神趨于安定，能夠解除妨害記憶的壓力，從而

使記憶力得到增強(qiáng)。

4．色彩松弛法。色彩松弛法是通過(guò)想象五彩繽紛的顏

色來(lái)進(jìn)行肌肉和心理放松的練習(xí)。具體做法如下：

請(qǐng)你自由地選擇一種舒適的姿勢(shì)，閉上眼睛，做深呼吸，

感覺(jué)有一股放松的暖流從腳趾流遍壘身。在放松中想象面前

浮現(xiàn)出一些彩色的光點(diǎn)，閃閃爍爍地眨著限，引人注目。你盯

住其中的一個(gè)，它會(huì)越變?cè)酱螅�越走越近，然后越�?lái)越暗淡，逐

漸消失了。

想象看見(jiàn)一點(diǎn)紅色，那是一盞信號(hào)燈，那紅色越變?cè)酱螅?/p>

越走越近，顏色隨之逐漸淡黃，終于消失了。

想象看見(jiàn)一點(diǎn)橙色，那是一只霓虹燈，那橙色越變?cè)酱螅?/p>

越走越近，顏色隨之逐漸淡黃，終于消失了。

想象看見(jiàn)一點(diǎn)黃色，那懸一點(diǎn)燭光，那黃色越變?cè)酱�，�?/p>

米越近，然后暗淡下去，消失了。

想象看見(jiàn)一點(diǎn)綠色，那是一顆寶石在閃爍，那綠色越變?cè)?br />  

大，越來(lái)越近，然后逐漸暗淡，最后消失了’。

想象看見(jiàn)一點(diǎn)藍(lán)色，那是一團(tuán)磷火，它越變?cè)酱螅�越�?lái)越

近，然后逐漸暗淡下去，最后消失了。

想象看見(jiàn)一點(diǎn)白色，那是一朵白云，自己乘蓿這朵白云飛

上天空。��！剛才消失的色彩都在這兒，在一朵朵彩云上，這

些彩云淡淡的，周?chē)�恬靜宜人，你盡情地享受著傳避全身的平

靜、舒適和幸福！

然后弭想象乘著白云飄啊飄，慢慳地瓤回來(lái)。做幾次深

呼吸，盼開(kāi)眼睛，仲仲胳膊，使身怍各部分活躍起來(lái)。

以后，每當(dāng)需要時(shí)，比如進(jìn)考場(chǎng)，臨比賽，開(kāi)重要會(huì)議，做

大會(huì)發(fā)言等之前，產(chǎn)生了緊張感時(shí)，可以重新體會(huì)一下在練習(xí)

色彩松弛法中享受過(guò)的舒適輕松感，這樣就不會(huì)緊張了。

5．超覺(jué)靜思法。何謂超覺(jué)靜思？Ej本生活醫(yī)學(xué)研究所

所長(zhǎng)川姍愛(ài)義先生說(shuō)：“端正姿勢(shì)，懶整呼吸，閉日養(yǎng)神，內(nèi)視

自己，控制感覺(jué)，把意識(shí)集中于一點(diǎn)，進(jìn)入萬(wàn)念皆空的境界，這

就是超覺(jué)靜思。”

醫(yī)學(xué)界認(rèn)為：超覺(jué)靜思主要有4種生理效果：①可以使腦

電波穩(wěn)定。②可以減少能量消耗。③可以降低血液中的乳酸

鹽濃度。④可以使人心平氣和，頭腦清晰。

超覺(jué)靜思法分8個(gè)階段，具體做法如下：

(1)靜坐。

靜坐就是安安靜靜，穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)赝淖��?/p>

靜坐的姿勢(shì)很重要，大腦支配身體，而身體姿勢(shì)對(duì)大腸也

有影響作用。比如歪斜弛倚坐，顯得懶散，難以使精神振奮；

而端正地坐符，c剮顯得莊重，就容易集中注意力，專(zhuān)心致志。所

以，如果忽視了坐姿，隨隨便便，松松垮垮，就/0-.以控制頭腦。

1117-想使超覺(jué)靜思收到良好效果，必須先解決好坐姿。

坐姿分正坐c跪坐）、穩(wěn)坐（盤(pán)腿大坐）、犄坐（坐在椅子上）

8舜，：1抗坐為最實(shí)用。椅坐式的要求是：

①頭正頸直，目視前方，下f8微收，頭不揚(yáng)不低，頸不耍用

力，呈I自然狀態(tài)。

②上身不要靠犄背，l粱要挺直，不偏不倚，臀部稍稍后

突。

⑧腰部稍硝下沉。

④兩膝臼然分開(kāi)，不要貼緊并齊，小Jl盡可能垂直，不要

前瞪后勾，雙腳腳掌耍貼緊地面。

(2)調(diào)息。

調(diào)息就是調(diào)整呼吸。

齲息是趣覺(jué)I思的重要組成部分，它通過(guò)主觀能動(dòng)地調(diào)

解呼吸，逃而調(diào)整了自律神經(jīng)。它可以發(fā)揮人的意識(shí)的作用，

使人消除緊張，心緒緩和，注意力集中，從而使大腦進(jìn)入思維

和記憶的最佳狀態(tài)。

調(diào)息需要做3件事：

①兩眼微合。因?yàn)殓�開(kāi)雙目，要受外界事物的影響，而緊

閉兩限，內(nèi)心又可能滋生雜念，因而，采取似閉非閉、半睜不8FF

的敝法。人稱(chēng)這為“半眼秘訣”。當(dāng)H艮簾徽垂時(shí)，就象面前有一

J~ ok J屏障，伸手不見(jiàn)五指；叉似透譴重重紗簾看曙光，隱約

曰見(jiàn)白光。初學(xué)者可細(xì)心揣摩，親身俸會(huì)，自行調(diào)節(jié)

③腹式呼吸。坐穩(wěn)閉眼后，深深地吸氣。肚子慢慢斂起，

到最大限度后，再慢慢癌下去，把廢氣徐徐呼出來(lái)。沒(méi)習(xí)慣之

前，可以有意識(shí)地盡力鼓肚吸氣。剛開(kāi)始時(shí)，容易出現(xiàn)呼吸過(guò)

猛的現(xiàn)象，特別是呼Hf的氣往往有股沖勁兒，需要自己酌情控

制。不過(guò)，也要聽(tīng)其I自然，不要用力憋勁幾，以免影響心緒松

弛。

⑧默記次數(shù)。讕息時(shí)，要默默計(jì)算自己呼吸的次數(shù)。作

法是：第一次徐徐呼氣時(shí)，心中默念“1”，想象大腦中的銀幕

上有一個(gè)大大的“1”字，全神貫注盯住它，吸氣時(shí)用意念把它

撼掉。再I(mǎi)呼氣時(shí)，心巾默念“2”，依此類(lèi)攤。如果中途精神湘

號(hào)，忘了數(shù)序，那么就從頭數(shù)起。初學(xué)者能順利地?cái)?shù)到】oo，那

就說(shuō)明已經(jīng)能夠使精力集中了。川炯愛(ài)義先生說(shuō)：“超覺(jué)靜思

的內(nèi)容之精髓，實(shí)際上壘在數(shù)息之中。”所以，初學(xué)者要盡量掌

握數(shù)息的藝術(shù)。

(8)默誦。

默誦指的是在意念中默默誦讀促使精神集中的關(guān)鍵詞。

進(jìn)入默誦階段后，腹式呼吸照常進(jìn)行，但不要再數(shù)息了。

這時(shí)，手勢(shì)有些變化。雙手在體前正中央處搭在一起，右手在

下，左手在上，右手拇指措甲頂在左手拇指指肚上部。佛教把

這種姿勢(shì)稱(chēng)做“天地人一體之相”。（注：右手四指表示地，放

在右手上面的左手四指象征天，搭在一起的兩個(gè)拇指構(gòu)成入，

“天地人”暗示著宇宙。）

姿勢(shì)須做好，同時(shí)還要選擇一些的短語(yǔ)。短語(yǔ)應(yīng)該選那

些代表自己愿望、能夠鼓舞自己走向成功的、座右銘式的語(yǔ)

言。句子要短，要具體，要充滿自信心。例如：

“一定成功1一定成功l”

“做則成，棄則廢。”

“堅(jiān)持必有好處。”

“知識(shí)就是力量j必須學(xué)好知識(shí)l”

默誦就是在心中緩緩地反復(fù)默誦這樣的同一句話。開(kāi)始

練習(xí)時(shí)，也可以用很細(xì)微、難以聽(tīng)到的聲音悄悄說(shuō)給自己聽(tīng)。

持續(xù)一分鐘后，輕輕睜開(kāi)瞅哺，這一次超覺(jué)靜思就做完了。

經(jīng)常儆超覺(jué)靜思，可以使人精神愉悅，頭腦清晰，卓有成

效地進(jìn)行學(xué)習(xí)和工作。